高血圧を下げる食事の仕方と食べ物ベスト10

日本人は世界的に見ても、塩分を摂り過ぎです。元もと日本食は塩分を多く含んでいるからです。なので、高血圧な日本人は特に食事に注意する必要があるのです。病院では食事療法を推奨し、紹介しています。ここでは一般的な人が自宅でカンタンに高血圧を下げるための食事の仕方と、食べ物を紹介します!

 

 

 

高血圧を下げる食事の基本は、塩分制限!

高血圧を下げる食事の基本は、塩分制限です。「高血圧の原因と対策」という記事で、「塩分」が高血圧の原因となることを解説しました。

 

塩分が高血圧の原因となる理由は、塩分に含まれているナトリウムに血管収縮作用があるからです。また、ナトリウムが過剰に摂取されると、血液の浸透圧を一定に保つために血液中の水分量が多くなります。その結果、水分量が多くなった分、体内を循環する血液量が増加し、血管への抵抗が大きくなってしまいます。

 

つまり、体内の塩分量が多くなると、血管が収縮することに加え、血液の流れが活発になるので、血管への抵抗が高くなり高血圧になってしまうのです。

 

なので、食事療法の基本として、「塩分制限」に取り組みましょう!

 

高血圧を食事で下げる①:塩分の少ない食品の選び方

高血圧を食事で下げるために、塩分の少ない食品の選び方を紹介します。

 

塩分を多く含む食品には、「加工食品」が多いです。なので、加工食品はできるだけ控えるようにしましょう。例えば、ハム・ソーセージなっどが塩分を多く含みます。他にも干物、練り製品などは塩分量を多く含む傾向があります。

 

どうしてもハムやソーセージを食べたい場合は、一度ゆでると、塩分量を減らすことができます。これだけでも、高血圧を下げるために塩分制限を行うことができます。食事ではいかに塩分を減らすかを考えて、食品を選びましょう!

 

高血圧を食事で下げる②:塩分量を制限する調理の工夫

高血圧を食事で下げるために、調理の工夫も欠かせません。ついつい塩に頼った味付けをしてしまいがちです。すると、塩分の摂取量が増えてしまい高血圧になってしまいます。

 

そこで、塩分量を減らし、生姜やわさび、カレー粉などの調味料や、かんきつ果汁を使って味付けをサポートしましょう。また調理方法も、「蒸す」、「ゆでる」、「ホイル焼き」などの調味料を使わない調理法にすると塩分を減らすことができます。

 

高血圧を食事で下げる③:減塩するための食べ方のコツ

高血圧を食事で下げるには、食べ方も工夫する必要があります。ついつい醤油やソースなどをかけ過ぎていませんか?最近では、醤油やソースなどをかけ過ぎを防ぐ専用容器なども販売されています。例えば、液体をスプレーのように噴射する醤油容器などが販売されています。

 

 

毎日の食事でこのようなグッズを使うだけでも、高血圧を下げることに繋がります。

 

その他、高血圧の人が実践したい食事法

高血圧の人は、動脈硬化になりやすいです。理由は、高血圧によって血管に負担をかけ、血管が脆くなるからです。脆くなった血管は、破裂しやすくなりますので、脳梗塞や心筋梗塞による突然死のリスクを高めます。高血圧と動脈硬化は、最悪の組み合わせなのです。

 

なので、高血圧の人は、高血圧を下げるための食事法だけでなく、動脈硬化を防ぐ食事法も知っておく必要があります

 

食事は、野菜から食べよう!

高血圧の人が実践したい食事法として、「野菜から食べる」があります。野菜から食べることで、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。ご飯やその他の糖分や脂っこい食品から食べると、血糖値が高くなり、血管に負担をかけてしまいます。

 

血糖値が常に高い状態になってしまうと、糖尿病にもなってしまうので、「野菜から食べる」は必ず実践したい食事法です。これは動脈硬化を防ぐのにも効果的です。

 

食事のカロリー制限をしよう!

また高血圧の人が実践したい食事の仕方として、「カロリー制限をする」があります。厳密にカロリーにこだわる必要はありませんが、「肥満」は高血圧の原因になるので、カロリーには気をつけたいです。またカロリーが高い食品には、お肉などの脂っこい食品もあります。脂っこい食品を食べ過ぎると、血液内にコレステロールが溜まり、高脂血症になってしまう可能性もあります。

 

なので、カロリー制限と脂っこい食品の食べ過ぎに注意して下さい!

 

毎日の食事で食べたい、高血圧に良い食べ物ベスト10

毎日の食事で、高血圧を下げる食べ物を意識的にとることも重要です。毎日の食事で食べるとよい食べ物を10個紹介します。特に、順番は関係ありませんので、その日のメニューや料理のレシピに加えることで、毎日の食事に取り入れて下さい。

 

高血圧を下げる食べ物:牛乳(カルシウム)

牛乳に含まれるカルシウムには、塩分に含まれているナトリウムの排泄を促し、血圧を下げる効果があります。また牛乳には、必須アミノ酸がたっぷりと補えます。必須アミノ酸は人間に欠かせない栄養素であり、たんぱく質を構成する材料になります。

 

なので、牛乳を食事に取り入れることで、高血圧を下げるだけでなく、内臓や筋肉、皮膚の健康を保つ働きによって疲労回復やスキンケアにも効果があるのです。

 

高血圧を下げる食べ物:ホウレンソウ(カリウム)

ホウレンソウに含まれているカリウムにも、塩分に含まれているナトリウムの排泄を促し、血圧を下げる効果があります。またホウレンソウには、ビタミンEが多く含まれています。

 

ビタミンEには抗酸化作用があり、血管の老化を防ぎ、動脈硬化を予防してくれます。なので、ビタミンEなどの抗酸化物質を多く摂取すると、心筋梗塞などの心血管疾患の発症率が25%も低下するという報告もあります。高血圧の人は、動脈硬化が進行していることも多いので、ホウレンソウは毎日の食事に加えたい食べ物です!

 

※ただし、腎臓が悪い人は注意が必要です。腎臓が悪い人がカリウムを過剰摂取すると、高カリウム血症を起こす危険性があるからです。

 

高血圧を下げる食べ物:昆布(カリウム)

昆布の中には、先ほど紹介したカリウムが含まれています。なので、昆布を食べると、ナトリウムの排出を促して、血圧を下げてくれます。昆布の他にも、ワカメやもずくなどの海藻類にカリウムが含まれています。

 

毎朝の食事で、味噌汁の中にワカメを入れて食べている人も多いと思います。昆布をあまり食べない人は、ワカメをたっぷりと食べるといいでしょう。

 

※ただし、カリウムの大量摂取は、腎臓が悪い人は注意が必要です。病院の医師に相談しましょう。

 

高血圧を下げる食べ物:ヨーグルト(カルシウム)

ヨーグルトには、先ほど説明しましたカルシウムが含まれています。なので、ヨーグルトを食べると、ナトリウムの排出を促して、血圧を下げてくれます。

 

さらにヨーグルトは、腸内環境を整えてくれます。その結果、免疫力が上がるので、毎日の健康維持には欠かせません。ヨーグルトの乳酸菌の種類によっても、得られる効果が違うので、自分が求める効果を発揮する乳酸菌ヨーグルトを選びましょう。是非、ヨーグルトを毎日の食事に取り入れ、高血圧を下げましょう!

 

高血圧を下げる食べ物:納豆(マグネシウム)

納豆には、マグネシウムが含まれています。マグネシウムには、血管を拡張して血圧を下げる作用があります。さらに、納豆の中にはナットウキナーゼと呼ばれる、血液をサラサラにする成分も含まれています。なので、動脈硬化を促進させてしまう高血圧の人には欠かせない食べ物です。

 

最近では、納豆に含まれるナットウキナーゼの血液サラサラ効果が注目され、ナットウキナーゼが配合されたサプリメントまで販売されています。それくらい納豆には期待できる効果が高いので、毎日の食事に取り入れましょう。

 

ナットウキナーゼを効率よく摂取したい人は、ナットウキナーゼが配合されたサプリを飲むといいでしょう。おすすめは、「きなり」というサプリです。

 

高血圧を下げる食べ物:豆腐(カリウム)

高血圧を下げる食べ物として、豆腐も効果的です。豆腐の中には、カリウムが含まれています。カリウムは、ナトリウムの排泄を促し、血圧を下げる作用があります。豆腐は毎朝の食事で味噌汁の中に入れて食べる方も多いと思います。

 

もし毎朝の食事で食べないという人がいれば、夕食に冷ややっこなどの豆腐料理を食べると良いでしょう。

 

※ただし、カリウムの大量摂取は、腎臓が悪い人は注意が必要です。病院の医師に相談しましょう。

 

高血圧を下げる食べ物:サケ(EPA・DHA)

サケの中には、EPA・DHAが含まれています。EPA・DHAには、血圧を下げる作用があります。またEPA・DHAには、血液をサラサラにし、動脈硬化を防ぐ作用もあります。高血圧の人は、動脈硬化の進行が早くなっている傾向にありますので、EPA・DHAは必ず摂りたい食べ物と言ってもいいでしょう。

 

EPA・DHAは、さば、さんま、いわし、まぐろ、ぶりなどの青魚に多く含まれています。毎日の食事で食べるようにしましょう。しかし、EPA・DHAという成分は非常に酸化しやすい成分です。魚を焼くなどの調理をしただけで、成分が劣化してしまいます。劣化したEPA・DHAでは、得られる効果が著しく低下してしまうのです。

 

そのため、新鮮なEPA・DHAを補えるようにサプリメントなどが販売されています。高血圧な人は、EPA・DHAを飲むことで、高血圧と動脈硬化を対策するようにしましょう!「高血圧サプリメントのランキング」を参考にして、自分に合ったサプリを飲んでみましょう!

 

高血圧を下げる食べ物:きのこ(食物繊維)

きのこには、食物繊維が多く含まれています。食物繊維には、余分な塩分やコレステロールを吸収して排泄する作用があります。食物繊維を多く含む食べ物には緑黄色野菜、海藻、豆類などがあります。

 

毎日の食事にできるだけ食物繊維を多く含む食べ物を食べるようにしましょう!

 

高血圧を下げる食べ物:玄米(マグネシウム)

玄米はマグネシウムを豊富に含んでいます。マグネシウムは、ナトリウムの排泄を促し、血圧を下げる作用があります。さらに玄米には、腸内環境を整え、免疫力を上げる効果があると言われています。なので、玄米を食べることで、より健康的なカラダ作りが可能になります。

 

玄米以外にマグネシウムを含む食べ物には、豆類、納豆、階層、ココア、魚介類などが挙げられます。毎日の食事に加えたい食べ物です。

 

高血圧を下げる食べ物:コーヒー

最後に、食べ物ではありませんが、コーヒーを紹介しておきます。「コーヒーは高血圧に悪い」と思ってしまっている人も多いかもしれません。しかし、コーヒーには血栓を溶かす作用があります。またコーヒーはマグネシウムを含みます。なので、コーヒーを飲むと、動脈硬化を予防し、高血圧を下げてくれるのです。

 

実際、1日1杯のコーヒーを飲むと脳梗塞の発症リスクが低下することが報告されています。おすすめは、朝食の食事にコーヒーを飲むことです。コーヒーに含まれるカフェインが、朝の眠った神経に働きかけ、カラダを活動状態にしてくれます。

 

※ただし、コーヒーの飲み過ぎによるカフェイン中毒には注意をして下さい。

 

まとめ

「1つだけ高血圧に良い食べ物を教えて」と言われたら、DHA・EPAをお勧めします。理由は、先ほどと解説しました通り、「DHA・EPAには、血圧を下げ、動脈硬化を予防する働きがある」からです。高血圧の人は、動脈硬化の進行も早い傾向にあるので、脳梗塞などの突然死のリスクが高くなります。なので、厚生労働省も推奨しているDHA・EPAがおすすめなのです。

 

DHA・EPAは酸化しやすいので、魚からは十分な量を得られません。なので、サプリメントで補うのが最も効果的な方法です。この機会に、高血圧対策としてDHA・EPAを摂るようにしましょう!

 

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